A menudo, viajar largas distancias trae consigo un efecto secundario muy común: el jet lag. Un trastorno puede afectar el sueño, energía y hasta tu estado de ánimo justo cuando más necesitas estar en forma. Incluso puede arruinar los primeros días de tu viaje si no sabes qué hacer.
Pero eso no pasará si lees este artículo, donde descubrirás qué es el jet lag, cómo identificar sus síntomas y cuáles son sus causas. Y, lo más importante, te compartimos 7 consejos sobre cómo evitar el jet lag de forma natural para rendir al máximo desde el momento en que aterrices.
Es una alteración temporal del sueño que tiende a aparecer en viajes largos entre diferentes zonas horarias. Dicho fenómeno refleja el desajuste entre el horario del nuevo destino y el reloj interno, ese que regula nuestras funciones biológicas.
Cada persona lo experimenta de forma distinta, pero el trastorno es común cuando los destinos son muy lejanos y en viajeros frecuentes. Por ejemplo, empresarios que vuelan por negocios o nómadas digitales que se exponen a nuevos horarios de manera repentina.
La causa principal del jet lag es el cambio abrupto entre el ritmo natural del cuerpo y el horario del lugar que visitas. Aquí ocurre lo que se conoce como desincronización de los ritmos circadianos o del reloj biológico.
Es decir, cuando cruzas muy rápido tres o más zonas horarias, lo cual suele darse en los vuelos internacionales.
Imagina que vuelas a Londres, aterrizas allí a las 7:00 p. m., pero en México serían apenas la 12:00 p. m, dada la diferencia horaria entre ambos países.
Aunque hayas llegado al destino, tu cuerpo sigue funcionando como si estuviera en México. Este desfase lo obliga a adaptarse a un ciclo de sueño y actividad distinto y de golpe, lo que puede tomar tiempo. Cuando en Londres sea la hora de dormir, para tu cuerpo apenas serán las 5 de la tarde.
Pero el cambio de huso horario no es lo único que puede intensificar los efectos del jet lag, también:
Las condiciones del vuelo. La baja presión en la cabina y la falta de oxígeno pueden provocar fatiga, sin importar por cuántos husos horarios pases.
Deshidratación. El aire seco del avión y beber poca agua durante el vuelo tiende a aumentar la sensación de agotamiento.
Falta de movimiento. Permanecer muchas horas sentado reduce la circulación y contribuye al malestar general.
Exposición inadecuada a la luz solar. La luz influye directamente en la producción de melatonina. Recibir luz en el momento incorrecto puede confundir al cuerpo y dificultar la adaptación.
Todos estos elementos, combinados con el cambio de huso horario, pueden causar que el cuerpo tarde varios días en adaptarse al ritmo del nuevo destino.
Si bien el jet lag puede afectar a cualquier persona, estos factores incrementan las probabilidades:
Muchos husos horarios cruzados. Cuanto mayor sea la distancia entre el origen y el destino, más husos horarios atravesarás. Por ende, el cuerpo necesitará más tiempo para adaptarse.
Dirección del vuelo. Volar hacia el este suele generar más malestar que viajar hacia el oeste, ya que implica “perder” horas del día en lugar de ganarlas.
Frecuencia de los viajes. Aquellos que vuelan con mayor regularidad tienen más probabilidades de sufrir jet lag de forma recurrente.
Edad. Los adultos mayores pueden tardar más en recuperarse, ya que su ritmo circadiano suele ser menos flexible.
Y, ¿el Jet lag cuánto dura?
Por lo general, el cuerpo necesita mínimo un día para adaptarse por cada huso horario atravesado. Pero esto depende de qué tan lejos viajes o si cambias de continente, así como de tu cuerpo y estado de salud.
¿Cuáles son los síntomas del Jet Lag?
Los síntomas del jet lag no son iguales para todos. Algunos viajeros solo presentan molestias leves, mientras que otros pueden experimentar varios efectos a la vez.
Además, la intensidad depende del número de zonas horarias cruzadas, la duración del viaje y la capacidad de adaptación de cada persona.
Entre los síntomas más comunes se encuentran:
Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano o somnolencia durante el día.
Fatiga y cansancio generalizado: sensación de pesadez de cabeza, agotamiento físico o falta de energía.
Malestar digestivo: pérdida de apetito, estreñimiento o diarrea.
Dolores físicos: dolor de cabeza, mareos o incomodidad corporal sin causa aparente.
Dificultad para concentrarse: disminución del rendimiento mental, problemas para enfocarse o sensación de estar desorientado.
Cambios de humor: ansiedad, nerviosismo, irritabilidad o una sensación general de no estar en equilibrio emocional.
Por lo general, estos síntomas permanecen hasta que el cuerpo logra adaptarse al nuevo horario y restablece su ritmo natural.
Jet lag, ¿cómo evitarlo?
No existe una fórmula mágica que te diga cómo evitar el jet lag de forma natural por completo. Aun así, existen algunas prácticas que puedes aplicar para intentar prevenirlo o al menos mitigar sus efectos y llegar con más energía a tu destino.
Dado que el Jet lag surge del cambio de horario, lo mejor que puedes hacer es ajustarlo unos días antes del viaje, por ejemplo:
Si vuelas al este, conviene acostarse y comer más temprano.
Si vas al oeste, debes hacerlo más tarde.
De esta manera, tu cuerpo comenzará a adaptarse poco a poco antes de pisar el avión.
Cuando vayas a comprar boletos de avión, considera aterrizar uno o dos días antes si tienes un evento importante. Esto te dará tiempo para aclimatarte sin presión y mejorar tu desempeño, ya sea que vayas a explorar, estudiar o trabajar.
Apenas subas al avión, ajusta tu reloj y/o teléfono celular y empieza a actuar según el nuevo horario. Es decir, si en tu destino es de noche, intenta dormir en ese momento. Usa antifaz, tapones y ropa cómoda para facilitar el descanso.
Ahora, si es de día, lo mejor es mantenerte despierto. De ahí la importancia de ir preparando tu cuerpo y mente unos días antes.
Jet lag medicamentos: aunque muchos optan por tomar melatonina para combatir esta alteración, lo ideal es buscar un profesional de la salud antes de considerarla.
Jet lag, ¿cómo recuperarse? La luz solar es clave, ya que ayuda a regular nuestro reloj interno, por ende:
Si viajas al este, busca la luz de la mañana.
Si viajas al oeste, exponer tu cuerpo a la luz de la tarde podría facilitar la transición.
Hay apps que calculan cuándo conviene evitar o buscar luz, según tu destino, como Timeshifter o Jet Lag Rooster.
El aire seco del avión deshidrata y esto puede intensificar el malestar. Es por ello que debes beber agua antes, durante y después del vuelo.
También conviene evitar el alcohol o las bebidas con cafeína, dado que pueden alterar el sueño y la adaptación.
Caminar por la cabina, estirarse o hacer movimientos suaves activa la circulación y previene el letargo.
Esto incluye:
Levantar las rodillas.
Girar la cabeza.
Hacer ejercicios de respiración.
Estirar los brazos y balancearlos de un lado a otro.
Este consejo también aplica al llegar, en especial, si tienes un trabajo remoto.
Al llegar, sincroniza tus comidas, sueño y actividades con el horario local. Esta disciplina es clave para reprogramar tu cuerpo más rápido.
Si te da sueño antes, tendrás que esforzarte y esperar a que anochezca para dormir.
Revisa estos otros tips de viaje prácticos a la hora de planificar.
En palabras simples, el jet lag es una respuesta natural del cuerpo ante los cambios rápidos de zona horaria. Pero los síntomas varían según la persona y el tipo de viaje.
Entender sus causas y aplicar estrategias, como prepararse con antelación, es vital para cualquier viajero. Esto te permitirá adaptarte mejor y aprovechar al máximo tu estancia desde el primer día.
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